每天喝多少茶合適？

這應(yīng)該是一個(gè)經(jīng)常被人問起的問題。

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這也是一個(gè)不太容易回答的問題。

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但這也是值得探討的一個(gè)問題。

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一? 身邊的小調(diào)查

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筆者就這個(gè)問題，在朋友圈和一個(gè)茶文化俱樂部做了一個(gè)簡(jiǎn)單的小調(diào)查。我的問題是：做個(gè)小調(diào)查：您平常每天喝多少（克或杯）茶？在您看來，每天喝多少茶合適？

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我得到了幾十條各種各樣的回復(fù)：

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早上綠茶6克下午普洱或其他8克/一天4泡茶4-4-4-8克共計(jì)20克/我每天約喝4克茶，紅茶綠茶白茶，任一種/4杯；8杯/每天喝8克普洱/除了早晚兩杯水其他都是茶/上午下午晚上各一泡，有時(shí)加一泡》18g/10g，多了會(huì)醉……

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有時(shí)間就喝茶/我只有第一杯是白水……幾乎以茶代水/天天喝/二到三泡，至少一泡/至少一天兩次/每天一泡/四五杯/至少一泡，一般2泡/基本是第一杯喝水，其余都喝茶！/不一定天天喝，如果喝，數(shù)量不定/我每天早晨喝綠茶一杯/想起來才喝/大約早上，中午綠茶1500ml，晚上紅茶1000ml！/每天必喝，無茶不歡/每天二升以上，不局限于什么茶，只要是茶都可以/早起一杯白開水之后有條件的情況下都是茶水，基本紅茶為主，普洱，白茶。一天有時(shí)會(huì)泡三壺茶，有時(shí)一壺，我喝茶相對(duì)重一點(diǎn)/每天一泡/我也喜歡釅茶，我得喝20克茶，早餐紅茶加奶，上午開始綠茶或紅茶或生普洱。我用茶秤，所以知道肯定20克以上……

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差異是顯而易見的：從想起來才喝，到間或喝，到無茶不歡；從1泡到2泡、3泡，甚至4泡；從一種茶，到多種茶，甚至一天之內(nèi)不同種類的茶；從4克，到8-10克，到20克；從一杯到超過2000毫升。

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二? 上海的調(diào)查

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上海市腫瘤研究所流行病學(xué)研究室王婧和高玉堂在《上海市區(qū)居民的飲茶習(xí)慣調(diào)查結(jié)果》一文中，基于3項(xiàng)不同時(shí)期進(jìn)行的大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查，包括：

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1. 上海男性健康隊(duì)列研究的基線調(diào)查（2002-2006年）和隨訪（2012年）。共有61582位40-74歲的男性參與，其中共有61481份飲茶數(shù)據(jù)進(jìn)入統(tǒng)計(jì)分析。

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2. 上海女性健康隊(duì)列研究的基線調(diào)查（2002-2006年）和隨訪（2012年）。共有75049位40-70歲的女性參與，其中共有74941份飲茶數(shù)據(jù)進(jìn)入統(tǒng)計(jì)分析。

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3. 上海市區(qū)胰腺癌全人群病例對(duì)照研究（2006-2011）。該研究從健康人群中隨即抽取的1067位健康對(duì)照人群提供了詳細(xì)的飲茶習(xí)慣信息。

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上述3項(xiàng)研究表明：上海市區(qū)的飲茶者絕大部分飲用的都是綠茶；男性的飲茶者比約為2/3，女性的飲茶者比例約為1/3；男性開始飲茶的平均年齡為28.8歲，女性為33.6歲，男女性開始飲茶年齡有年輕化趨勢(shì)，且隨年齡的增大，飲茶者比例逐漸降低；男性平均消費(fèi)茶葉每月約290克，女性約135克，且隨著年齡的增大，茶葉的消費(fèi)量逐漸降低。

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三? 作為補(bǔ)水的喝茶

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人體的大概45-70%是由水構(gòu)成的。水不僅構(gòu)成身體成分，還具備調(diào)節(jié)生理功能的作用，包括：構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要組成部分、參與新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑作用。這就是為什么說水是生命之源的原因。

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體內(nèi)水的來源包括飲水、食物中的水以及內(nèi)生水三部分。人體對(duì)水的需要量受到代謝、年齡、體力活動(dòng)、溫度和膳食等因素的影響，因此水的需要量變化很大。通常而言，健康成人每天需要2500毫升左右。

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因此，補(bǔ)充日常活動(dòng)中失去的水，就顯得非常重要。在溫和氣候條件生活的輕體力活動(dòng)的成年人，每日至少飲水1200毫升；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，需要適當(dāng)增加飲水量。

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在英國(guó)，人們通過飲茶，大概占到了人體每日水?dāng)z入量的40%，從而有助于達(dá)到每日的水?dāng)z入量目標(biāo)。

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許多中國(guó)人，通過飲茶，在享受茶葉豐富滋味和美妙香氣的同時(shí)，補(bǔ)充了人體每天所需的水分。

盛茶約250毫升的杯子

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四? 茶葉中的功能性成分

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茶樹鮮葉中的有機(jī)化合物包括蛋白質(zhì)、氨基酸、生物堿（咖啡堿、茶葉堿和可可堿）、酶、茶多酚（兒茶素類、黃酮及黃酮苷類、花青素和花白素類和酚酸和縮酚酸類）、糖類（纖維素、果膠、淀粉、葡萄糖和果糖）、有機(jī)酸（蘋果酸、檸檬酸、草酸和脂肪酸）、類脂（脂肪、磷脂、甘油酯、硫脂和糖脂）、色素（葉綠素、胡蘿卜素類、葉黃素類、和花青素類）、芳香物質(zhì)（醇類、醛類、酸類、酮類、酯類和內(nèi)酯）以及維生素C、A、E、D、B等。無機(jī)化合物包括水溶性部分和水不溶性部分。茶葉中含有人體所需的常量元素和微量元素，前者主要是磷、鈣、鉀、鈉、鎂、硫等，后者主要是鐵、錳、鋅、硒、銅、氟和碘等。

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茶樹鮮葉經(jīng)過不同的生產(chǎn)加工工藝與制程，形成了綠、白、黃、青、黑、紅六大茶類，并形成了有各自特點(diǎn)的功能性成分。茶葉的功能性成分主要包括多酚類化合物、嘌呤堿、氨基酸、多糖、皂素、維生素、礦質(zhì)元素等。

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茶葉有多種保健作用，茶是促進(jìn)健康的飲料。

隨著研究的不斷深入，茶葉作為健康飲品，對(duì)人體健康的作用日益為人所知。

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五? 茶葉的安全性

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（一） 外源污染物

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陳宗懋院士在《茶葉的外源污染和安全性評(píng)價(jià)》一文中，分析了茶樹的土壤污染源、水體污染源和大氣污染源，以及茶葉外源污染物的種類，并對(duì)幾種污染物安全性和風(fēng)險(xiǎn)性進(jìn)行了評(píng)價(jià)。

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茶葉中的外源污染物主要包括這樣幾大類：農(nóng)藥殘留、重金屬、持久性污染物、硝酸鹽和亞硝酸鹽、丙烯酰胺和生物胺、真菌毒素。

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1? 農(nóng)殘

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“對(duì)茶葉生產(chǎn)而言，最重要的是應(yīng)該關(guān)注茶湯中的污染物濃度，及人體通過飲茶可能攝入的污染物數(shù)量?！币恍┰谒腥芙舛雀叩奈廴疚铮灰嗽诓枞~生產(chǎn)中使用；一部分在水中溶解度很低的污染物，通過風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估表明，通過飲茶進(jìn)入人體的量只占每日允許攝入量（ADI）的幾百分之一到幾千分之一。

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對(duì)于符合國(guó)家質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)的茶葉產(chǎn)品，無需擔(dān)心茶葉的飲用安全性問題。陳宗懋院士曾撰文指出，盡管茶葉中可能含有少量的污染物，但實(shí)際上進(jìn)入人體的量是微乎其微的，遠(yuǎn)低于安全限定值。

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對(duì)于農(nóng)殘指標(biāo)檢測(cè)合格的茶葉產(chǎn)品，盡管放心飲用。

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我們大可不必因?yàn)橐恍┟襟w的吸引人眼球但經(jīng)不起推敲的文章而受到困擾。

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2? 鉛

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鉛從茶葉中進(jìn)入茶湯中的比例約為20%，如果茶葉中鉛含量按5mg/kg（2012年國(guó)標(biāo)限值），按每天13g茶葉，每次4.3g泡150ml水，茶湯中的含鉛量為29ng/ml，低于我們國(guó)家飲用水中鉛的允許標(biāo)準(zhǔn)（30ng/ml，日本和WHO的標(biāo)準(zhǔn)為50ng/ml）。

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寧蓬勃等人于2008 年在云南省西雙版納、思茅、臨滄、保山、大理五地區(qū)采樣，每地區(qū)遴選2-3家云南省普洱茶主要生產(chǎn)基地，采集到云南省13個(gè)普洱茶主要生產(chǎn)基地的30 個(gè)代表性品牌型號(hào)總計(jì)150 個(gè)樣本，樣品生茶、熟茶各75個(gè)，其原料均對(duì)應(yīng)產(chǎn)自各相應(yīng)主產(chǎn)區(qū)。檢測(cè)結(jié)果表明，僅有1 份樣品的鉛含量超過國(guó)家最大限量標(biāo)準(zhǔn)5mg/kg，為5.76 mg/kg ，占樣品總數(shù)的0.67 %。該研究中采用農(nóng)業(yè)部N Y 5196-2002《有機(jī)茶》和NY/T 288-2002《綠色食品茶葉》標(biāo)準(zhǔn)中的鉛限量值2mg/kg進(jìn)行考核，全部樣品總體鉛含量平均值為0.857 mg/kg ，遠(yuǎn)低于農(nóng)業(yè)部最大限量2mg/kg的標(biāo)準(zhǔn)，其中超標(biāo)樣品8份，占總樣本數(shù)的5.4 %。文章進(jìn)一步分析認(rèn)為，來自保山地區(qū)黃梨坡生產(chǎn)基地B24組生茶樣品的鉛含量呈顯著性增高(P <0.05)，提示該組樣品存在生產(chǎn)環(huán)境或包裝儲(chǔ)運(yùn)過程中受到了工業(yè)性鉛污染的可能性。

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徐丹先等人于2017年隨機(jī)抽取昆明市場(chǎng)茶葉所售的普洱茶樣本77件，對(duì)鉛含量進(jìn)行檢測(cè)。結(jié)果顯示，有4 件鉛元素未檢出，其余最高為2.25 mg /kg，均值為0. 450 mg /kg。按國(guó)家食品安全標(biāo)準(zhǔn)GB 2762—2017《食品中污染物限量》規(guī)定的茶葉中鉛限量標(biāo)準(zhǔn)≤5 mg /kg 評(píng)價(jià)，合格率為100%。

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周娜等人于2012年底采集福建135件紅茶、烏龍茶、白茶樣品，對(duì)茶葉中鉛、砷、銅、鎘、鉻、鋅、鈷、鎳、錫等重金屬元素進(jìn)行檢測(cè)，其鉛含量在0.11 mg /kg-4.86 mg /kg，均值為1.81 mg /kg。100%，砷、鎘、鉻含量分別為0.011 mg /kg -

0.61 mg /kg、0.013 mg /kg -0.18 mg /kg、0.20 mg /kg-3.90 mg /kg，全部符合農(nóng)業(yè)部NY659-2003 標(biāo)準(zhǔn)，合格率100%。其它元素?zé)o國(guó)家衛(wèi)生限量標(biāo)準(zhǔn)，未做評(píng)價(jià)。

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李海蓉等人在內(nèi)蒙古、甘肅、新疆、青海、四川、西藏和云南等習(xí)慣飲用磚茶的地區(qū)收集了31 份不同產(chǎn)區(qū)的磚茶樣品，測(cè)定它們的鉛（Pb）、硒（Se）、砷（As）及汞（Hg）含量并進(jìn)行評(píng)價(jià)。結(jié)果磚茶中Pb、Se、As 及Hg 的含量均值分別為6.232、0.219、0.524 和0.0215 mg /kg。依據(jù)GB 2762—2012 中茶葉Pb 的限量標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)，磚茶Pb超標(biāo)現(xiàn)象較為突出，所測(cè)磚茶As、Hg 含量均符合NY 659—2003 中規(guī)定的限量標(biāo)準(zhǔn)。采用聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織食品添加劑聯(lián)合專家委員會(huì)( JECFA) 暫定的每周污染物耐受攝入量( PTWI) 評(píng)價(jià)表明，長(zhǎng)期飲用磚茶人群通過磚茶平均攝入的Pb、As 和Hg 對(duì)PTWI 的貢獻(xiàn)率分別為13. 63%、1.71%和0. 29%，均在安全范圍之內(nèi)。

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3? 氟

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適量的氟于健康有益，但過量則會(huì)引起氟中毒。以成熟葉或老葉為主加成而成的磚茶或其它形態(tài)的緊壓茶，氟含量高，沖泡時(shí)茶湯中的含氟量也較高，因而在大量飲用時(shí)應(yīng)加以注意。

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國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心宋雁等人于2016年對(duì)邊銷茶中氟暴露進(jìn)行了評(píng)估。邊銷茶的品種主要有湖南的茯磚、黑磚、花磚等；湖北的茯磚、青磚、米磚等；四川的康磚、金尖；云南的康磚、緊茶等。他們檢索了關(guān)于邊銷茶中氟含量文獻(xiàn)，依據(jù)5 篇文獻(xiàn)中綜述，邊銷茶中氟含量范圍為52. 5-1671.2 mg /kg，平均含量為751.5mg /kg。我國(guó)成年人通過飲用邊銷茶，平均每日攝入氟0.150 mg /kg·bw（bw指體重），是氟的可耐受攝入量( 0.058 mg /kg·bw)的2.6倍，超過可能會(huì)導(dǎo)致飲茶者氟骨癥發(fā)生的每日人均氟攝入量( 0.104 mg /kg·bw) 。邊銷茶高消費(fèi)人群( P95) 的每日氟攝入量為0.516 mg /kg·bw，為氟的可耐受攝入量的8.9 倍，為四川阿壩藏族居民III 度氟骨癥患者從飲磚茶中每日人均氟攝入量( 0.213 mg /kg·bw) 的2.4 倍。結(jié)論目前，我國(guó)邊銷茶中氟含量較高，可能會(huì)對(duì)成年飲茶者造成較高健康風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)采取有效措施進(jìn)行控制。

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其它方面不做展開。

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（二） 茶多酚

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茶樹鮮葉中茶多酚的含量一般在18-36%（干重）之間，其中約70%是兒茶素，也即，兒茶素是茶多酚的主體成分。

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用熱水沖泡綠茶時(shí)，大約能泡出占干物質(zhì)質(zhì)量1/3的水溶性物質(zhì)，其中約1/3是兒茶素。

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體外實(shí)驗(yàn)證明，茶多酚具有較強(qiáng)的抗氧化、抗輻射、清除自由基等作用，具有多種生理功效。

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因?yàn)椴瓒喾拥墓πV且含量高，所以喝茶時(shí)攝入茶多酚，是獲得茶葉健康功效的重要方面。

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當(dāng)然，茶葉的好處還體現(xiàn)在其它功能性成分如茶多糖和茶氨酸等，以及多種成分的協(xié)同作用上。隨著研究的深入，未來的茶葉保健作用及其機(jī)理的相關(guān)研究，會(huì)從單體成分的體外研究，逐步加強(qiáng)茶葉中活性功能成分在人體中的代謝、轉(zhuǎn)移和生物利用度方面的研究，其中也應(yīng)該包括將茶作為一個(gè)整體對(duì)于腸道微生物及其代謝作用的相關(guān)研究。

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兒茶素化合物的提取技術(shù)，已日趨成熟。提取出來的兒茶素化合物，已被用于食品、化妝品和醫(yī)藥等多方面。

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不過，陳宗懋和楊中樞在《茶葉對(duì)人體健康的總體效應(yīng)》一文中指出：

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有事例和研究表明，攝入過高濃度的綠茶提取物，會(huì)導(dǎo)致肝臟酶類活性上升，引發(fā)肝臟毒性。

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在用綠茶提取物加工而成的減肥膳食中，茶多酚含量可能較高，但只要控制每天服用量不超過報(bào)道的安全劑量的下限（30g茶多酚），并避免在空腹情況下服用，那就應(yīng)該是安全的。

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但在傳統(tǒng)的飲茶方式下，不可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)人體肝臟損傷的情況。

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因?yàn)?，正常人的日常傳統(tǒng)喝茶，是怎么也不可能攝入30克那么多量的茶多酚，所以你也就不必?fù)?dān)心其毒性了。

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一項(xiàng)有160萬參與者的調(diào)查研究表明，適量常規(guī)飲用綠茶（每天3-5杯，約1200mL）沒有發(fā)生不良反應(yīng)。這表明，飲茶具有很好的安全性。

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茶葉可以放心喝！

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六? 到底喝多少茶才“有用”？

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陳宗懋和楊中樞在《茶葉對(duì)人體健康的總體效應(yīng)》一文中指出，從20世紀(jì)80年代以來，數(shù)以千計(jì)的研究文獻(xiàn)證明茶多酚在動(dòng)物中表現(xiàn)了良好效果，但在對(duì)人體的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果卻遠(yuǎn)不如動(dòng)物實(shí)驗(yàn)?zāi)菢舆_(dá)到顯著水平。究其原因，可能包括下面3個(gè)原因在內(nèi)的5個(gè)原因：

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1. 動(dòng)物和人體之間在生理學(xué)和生物化學(xué)代謝上有差異。

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2. 試驗(yàn)劑量和實(shí)際濃度的差異。在動(dòng)物體上所用的實(shí)驗(yàn)劑量要比人體飲茶后在組織和血液中的實(shí)際濃度高得多。一般動(dòng)物實(shí)驗(yàn)所用濃度為20-100μmol/L，而人體飲茶后在血液中的濃度一般為0.5μmol/L，相差40-200倍。

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畢竟，能在一個(gè)小白鼠身上起作用的量，如果按照體重折算成在人體組織和血液中的對(duì)應(yīng)濃度所對(duì)應(yīng)的用量，那得多大？！

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3. 茶多酚活性組分的低生物利用性。

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楊中樞等人則指出，茶葉的生物活性取決于作用部位中茶葉化學(xué)成分的濃度。咖啡堿和茶氨酸幾乎是100%地被生物利用，而兒茶素的生物利用度卻很低。EGCG（兒茶素的一種）在體外和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出健康保護(hù)作用，但由于它表現(xiàn)出有限的生物利用度，使得人們對(duì)其能否在人體內(nèi)發(fā)揮作用產(chǎn)生了疑問。人體通過飲茶攝入到體內(nèi)的兒茶素和茶氨酸，通常要低于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的劑量。利用茶葉保健作用最簡(jiǎn)單的辦法，是增加喝茶的數(shù)量。

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七? 關(guān)于飲茶的一些建議

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英國(guó)：每天4杯茶。

?日本：每天飲茶10小杯（每杯約120毫升）。

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需要注意的是，單純用“杯”可能會(huì)導(dǎo)致理解上的差異。有研究指出，基于研究的人群，一杯茶可能是80mL（如沙特阿拉伯人），也可能是100mL（如日本人），135mL（如意大利人），150mL（如英格蘭人），或240mL（8盎司杯，如美國(guó)人）。

有專家認(rèn)為：茶作為一種大眾化的飲料，一天的合適飲用量要因人而異，取決于每個(gè)人的飲茶習(xí)慣、年齡、健康狀況、生活環(huán)境、風(fēng)俗等多種因素。一般健康的成年人，平時(shí)又有飲茶的習(xí)慣，一日飲茶6-10克，分2-3次沖泡是適宜的。居住在西藏等高原地區(qū)的人，一日飲磚茶20-30克也是不多的。對(duì)于體力勞動(dòng)量大、體能消耗多、進(jìn)食量也大的人，尤其是在高溫環(huán)境或接觸有毒物質(zhì)較多的人，一日飲茶20克左右也是適宜的。食油膩食物較多或煙酒量較大的人，也可適當(dāng)增加飲茶量。孕婦和兒童應(yīng)適當(dāng)減少飲茶量。

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另有專家認(rèn)為，根據(jù)人體對(duì)于茶葉中功能性成分和營(yíng)養(yǎng)成分的合理需求，并考慮人體對(duì)水分的需求，普通成年人每天飲茶量以400-1500mL的水泡飲干茶5-15克為宜。具體還須考慮人的年齡、飲茶習(xí)慣、所處的生活環(huán)境、氣候狀況和本人的健康狀況等。

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八? 小結(jié)

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1. 飲茶的好處主要有三方面：一是補(bǔ)充水分；二是通過攝入和吸收茶葉中的功能性成分和營(yíng)養(yǎng)成分，利用茶葉的保健作用；三是養(yǎng)心怡神。

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2. 質(zhì)量合格的茶葉產(chǎn)品，其飲用安全性是有保障的。對(duì)于一些以粗老葉加工的邊銷茶，要注意氟超標(biāo)的問題。

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喝茶喝健康，所以選擇質(zhì)量可靠的產(chǎn)品是第一位的。選擇品牌產(chǎn)品，總體而言可以增加保險(xiǎn)系數(shù)。選擇來路不明的產(chǎn)品，不僅未必能獲得健康方面的好處，還有可能帶來安全性風(fēng)險(xiǎn)。

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3. 每日合適飲茶量因人而異。導(dǎo)致差異的因素可能包括年齡、性別、職業(yè)、生活環(huán)境、生活習(xí)慣、膳食結(jié)構(gòu)、季節(jié)氣候、品飲習(xí)慣和健康狀況等多方面。

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正常普通成年人，每天的飲茶量4-20克，沖泡400-2000毫升，都屬常見區(qū)間。茶與水的比例，與茶葉的內(nèi)質(zhì)的豐富程度、可溶解性及個(gè)人口感偏好有關(guān)。

對(duì)于孕婦、兒童及特殊身體狀況的人群，酌情調(diào)減。對(duì)于一些特殊職業(yè)或特殊地區(qū)的人群，酌情調(diào)整。

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4. 因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)不同，以及不同種類茶葉的內(nèi)質(zhì)及其性味不同，每個(gè)人的對(duì)于不同茶葉的適合度也可能不同，而不同的適合度也會(huì)影響到合適飲茶量。

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有些人適合喝綠茶和白茶，有些人適合喝紅茶、熟普或武夷巖茶，而有些人則可以適合多種茶葉。找到適合自己的茶品，自然會(huì)提高每日合適飲茶量。

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5. 從利用茶葉保健作用的角度，在選擇適合自己的茶葉產(chǎn)品的前提下，在自己身體感覺舒服的情況下，不妨通過逐步的嘗試，盡量適當(dāng)多喝茶，并養(yǎng)成長(zhǎng)期穩(wěn)定的喝茶習(xí)慣。

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偶爾喝一兩口，或者隔三岔五喝幾杯，或者太淡，這樣不是不可以，但很難享受到茶葉的保健作用。

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6. 不同茶區(qū)的茶葉，其內(nèi)質(zhì)豐富程度可能有所差異；采用不同加工工藝的茶葉，能沖泡出的可溶性物質(zhì)的總量與快慢不同。所以，不要唯克重論。

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7. 科學(xué)飲茶，合理品飲。

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比如，飲茶時(shí)通常要避免過濃，尤其是空腹時(shí)不宜喝過濃的綠茶或部分發(fā)酵的茶；避免過燙；泡茶時(shí)盡量做到茶水分離；保持相對(duì)均衡和合適的喝茶節(jié)奏；睡前盡量避免大量喝茶，等等。